Coucou tout le monde ! Aujourd'hui, nouvelle catégorie qui se rajoute à ce blog, le : GodessBody. Oui, il fallait bien que je trouve un nom pour rassembler toutes les séances de sport qui vont arriver prochainement, et je trouvais ce nom plutôt. Je tiens à le dire tout de suite, tous les rageux qui vont penser : la musculation ce n'est pas pour les filles, c'est pas féminin etc..., je vous invite à quitter ce blog parce qu'ici il n'y aucun jugement et tout le monde à le droit de pratiquer le sport qu'il souhaite, que l'on soit un homme ou une femme.
Alors, aujourd'hui, je vais vous proposer une séance d'environ 3/4 d'heure pour vous muscler le dos, les pectoraux et les épaules. Vous aurez besoin d'haltères : 2 de 8kg, et 2 de 6kg (si possible, des petits poids pour que vous puissiez régler au mieux à votre niveau). Personnellement, j'utilise des altères réglables, j'ai acheté un pack de 20kg à Noël, qui contient 4 poids de 2kg, 8 poids de 1kg, plus les deux barres de 2kg chacune ainsi que les vis.
Je vais aussi utiliser un banc tout le long de la séance mais je vous donnerai des alternatives pour que vous puissiez réaliser chez vous les mêmes exercices sans si vous n'en possédez pas.
Nous allons maintenant commencer, n'hésitez pas à m'interroger si vous avez des questions.

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1er temps, vue de profil

Pour commencer, échauffez-vous 10" : articulations et musculation au poids du corps en faisant monter un peu le cardio.
Un fois ceci fait, placez vous à environ 30° (je le fais sur un banc mais je vous montrerai plus bas dans l'article comment faire sans).
On va commencer par un exercice pour le dos :
le rowing, en faisant 5 séries de 10 à 15 répétitions. A vous d'ajuster les haltères comme il se doit, en fonction de votre niveau. Il faut qu'à la dixième répétition, ça chauffe dur.

1er temps, vue de face

Le geste est assez spécifique, vous êtes donc placés à 30°, bras vers le sol avec haltères dans les mains, et vous allez les soulevez non pas avec vos biceps ou triceps, mais avec votre dos tout en veillant à ne pas soulevez trop le buste, et en inspirant.
C'est simple, pour ne pas faire travailler ni vos biceps, ni vos triceps, ne pliez pas vos coudes.

2ème temps, vue de profil

A la fin de votre mouvement, les haltères doivent se trouver au même niveau que votre nombril. Vous devez ressentir votre dos se contracter.
C'est alors que vous pouvez relâcher doucement la pression, et revenir à la position de départ, tout en expirant. Il faut soulever sur 1 temps et relâcher sur 2. Un fois revenu en position initiale, ne vous arrêtez pas, reproduisez le même schéma entre 10 et 15 fois, jusqu'à ce que vous ne pouvez plus faire le geste impeccablement.

2ème temps, vue de face

 Quand ceci est fait, vous venez de terminer 1 série. Faites-en 4 autres. Et veillez à prendre 1" à 1"30 de repos entre chaque série en fonction de votre besoin.


 Voici les trois étapes par lesquelles vous devez passer pour réaliser un bon mouvement et cibler le plus possible le dos.
Les épaules, toujours vers le bas, ne soyez pas crispés.
Ensuite, vous devez bouger l'épaule en la décalant vers l'arrière et l'intérieur de votre dos comme si vous donniez un coup de coude à quelqu'un situé derrière vous.
Et en fin de mouvement, l'épaule aura attirer le reste de votre bras qui aura suivis le mouvement.
Si ça vous intéresse, voici les résultats de ma dernière séance, sachant que je m'améliore d'une à l'autre :
8 (12)/8 (11)/8 (10)/6 (15)/6 (13)

Le nombre situé avant la parenthèse correspond au poids dans chacune des mes mains, et le nombre entre parenthèses correspond au nombre de répétitions.

 Voici maintenant comment vous pouvez réaliser cet exercice sans banc chez vous. Cela va être légèrement différent car vous allez faire la partie droite et gauche de votre dos l'une après l'autre. Placez vous pareil, à environ 30°, un bras vous stabilisant sur le mur, et l'autre qui va travailler. Et suivez les mêmes étapes que tout à l'heure. Et veillez à faire 5 séries de chaque bras.
Si vous réalisez cet exercice comme ceci, il est tout à fait normal de mettre davantage de poids car ce sera légèrement plus simple que si vous faisiez travailler tout le dos en même temps.

1er temps, vue de face

2ème exercices : les pectoraux.
Je vous précise d'avance que si vous n'avez pas de bancs, vous ne pouvez pas réaliser cet exercice qui est le développé couché. A la place, vous pouvez faire des pompes.
Pour réaliser cet exercice, placez vous allonger sur votre banc à l'horizontale (veillez à ne pas faire mal au dos quand vous vous placez dessus avec le poids des altères).

1er temps, vue de profil

Pour bien réaliser cet exercice et visez le plus possible les pectoraux, rentrez vos épaules vers l'intérieur de votre dos et baissez les au maximum. Cela fait ressortir votre poitrine sans cambrer le dos.

Quand vous avez fini de bien placer vos épaules, tendez les bras parallèlement à votre corps.

2ème temps, vue de profil

Vous allez étirez vos bras légèrement vers l'extérieur tout en descendant comme sur l'image à gauche, en inspirant, en 2 temps.
Arrivez en bas, vous devez ressentir une légère contraction de vos pectoraux et non de vos biceps, sinon cela veut dire que vous avez soit trop pliés vos coudes, soit que vous les avez contractés lors de la descente.
 Ensuite, remontez sur un temps, et une fois arrivés en haut, vous devez à nouveau ressentir vos pecs. Ne vous arrêtez pas, faîtes encore entre 10 et 15 répétitions.
Faites une pause d'environ 1" et recommencez ceci 4 fois encore, pour faire 5 séries.

2ème temps vue de profil

Si cela vous intéresse, voici mes derniers résultats :
8 (17)/8 (17)/8 (15)/ 8(14)/ 8 (12)

1er temps, vue de profil, exercice A

3ème exercice : A
les épaules.
Ce sera le dernier exercice de la séance, et pour se faire, je vous laisse le choix entre deux exercices, mais personnellement, je préfère le deuxième (B) car il vise plus particulièrement chaque muscle de l'épaule. Si vous préférez le premier exercice (A), aucun soucis, mais veillez à alterner ces deux exercices.

1er temps, vue de face, exercice A

Si par hasard il vous reste de l'énergie (et ça ne devrait pas être le cas si vous vous êtes bien donnés sur les deux exercices : dos et pecs), vous pouvez toujours terminer par les deux exercices d'épaules.

Exercice A : le développé militaire.
Placez-vous à 90°, les bras vers le haut, assez tendus. Inspirez.

2ème temps, vue de profil, exercice A

Descendez vos bras jusqu'à ce que cela donne un angle droit, sur 2 temps. Je sais, sur la photo, je ne suis pas exactement en angle droit mais je n'avais pas de miroir pour me corriger (enfin si, il est derrière moi comme vous pouvez le constater mais je ne pouvais pas prendre des photos et être devant).

2ème temps, vue de face, exercice A

Puis, remontez sur un temps tout en expirant. Reproduisez cela 10 à        15 fois, avant de faire une pause de 1" et de refaire 3 séries.
Voici mes derniers résultats :
6 (16)/ 6(15)/ 6(14)/ 6(12)




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1er exercice, 1er temps

Le 2ème exercice (B) pour épaules que je vous propose est en fait un circuit en 2 séries si vous êtes débutants, et 3 si vous avez un peu plus d'expériences ou que vous vous sentez à l'aise.
Ce petit circuit comporte 3 mouvement d'épaules différents afin de cibler au mieux chacun des muscles qui le comporte.

1er exercice, 2ème temps

1er ex : Bras tendus vers le sol, il faut les remonter toujours dans le même axe sans plier les coudes en 1 temps tout en inspirant.






Puis redescendez-les en revenant sur la position initiale et expirez.

2ème exercice, 1er temps

2ème exercice, 2ème temps

2ème ex : Coudes pliés, les bras le long du corps (sans toucher), il faut bouger simplement l'épaule et aucune autre partie du bras, pour finir à la fin du geste aligné avec le haut du corps comme sur la photo à gauche.

3ème exercice, 1er temps

3ème ex : penchez-vous légèrement vers l'avant et remontez vos bras sans bouger les coudes encore une fois. Inutile de monter trop haut, vous allez faire travailler le dos plus que l'arrière d'épaule.

3ème exercice, 2ème temps

Sur chacun des 3 exercices, faites entre 10 et 15 répétitions.
Réalisez un exercice après l'autre et refaites le tout une fois et entre les deux, prenez 1"30 de repos. Cela fera 2 séries de chaque exos à la fin. Et si il vous reste encore un peu d'énergie, faites une troisième série.
Mes derniers résultats :
3 (15)/ 3(15)/ 3(15)
3 (15)/ 3(15)/ 3(15)
3 (15)/ 3(15)/ 3(15)







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